چه زماني بايد غذا بخوريم؟
غذايي كه قبل از تمرين مصرف مي‌شود، فقط هنگامي مفيد است كه هضم و جذب شود. يعني شما بايد زمان غذاي دريافتي تان را طوري تنظيم كنيد كه سوخت مورد نياز در طول تمرين، در دسترس سلول هاي بدن‌تان باشد.
زمان لازم براي هضم، به نوع و ميزان غذايي كه مصرف شده است بستگي دارد. عموماً هضم غذاهاي پُرچرب، پُر پروتئين و پُر فيبر نسبت به بقيه غذاها نياز به وقت بيشتري دارد و ممكن است باعث ناراحتي معده در طول ورزش شود. هضم غذاهاي پرحجم نيز زمان بيشتري مي‌گيرد.
شما بايد خودتان تجربه كنيد كه چه نوع زمان بندي تغذيه‌اي، نيازهاي فردي شما را برآورده مي‌كند. عموماً، ورزشكاراني كه مشغول ورزش‌هايي با شدت كم هستند يا ورزش هايي كه وزن بدن با وسيله ديگري تحمل مي‌شود، نسبت به ورزش‌هاي ديگر مثل دو كه شكم در طول ورزش تكان مي‌خورد، مي‌توانند ميزان بيشتري غذا در معده خودشان تحمل كنند.
يك راهنمايي كلي اين است كه 4-3 ساعت قبل از تمرين غذا بخوريد يا اين كه 2-1 ساعت قبل از ورزش، يك غذاي سبك ميل كنيد.
چه بايد بخوريم؟
غذايي كه قبل از تمرين خورده مي‌شود، بايد منبع خوبي از كربوهيدرات باشد. همچنين بايد كم چربي و با فيبر متعادل براي كمك به هضم و كاهش خطر ناراحتي معده و روده باشد.
در موقعيت‌هاي خاص ورزشي ممكن است مهم باشد كه بر ميزان كربوهيدرات و مايع مصرفي، زياد تاكيد كنيم. همچنين اين امر نيز مفيد است كه هدف‌هاي تغذيه‌اي ديگر را هم هنگام انتخاب خوراك قبل از تمرين، مد نظر داشته باشيم، يعني غذاهايي را انتخاب كنيم كه داراي انواع زيادي مواد مغذي شامل پروتئين، ويتامين و مواد معدني باشند.
غذاهاي مناسب براي سه تا چهار ساعت قبل از تمرين
- نان فانتزي با مربا يا عسل + شير
- سيب زميني آب پز + پنير + شير
- لوبياي آب پز با نان تست
- غلات فرآوري شده ي صبحانه(سريال) + شير
- نان با پنيريا گوشت + موز
- سالاد ميوه يا ميوه + ماست
- ماكاروني يا برنج با سس با محتويات كم چرب (مثل گوجه فرنگي، سبزيجات، گوشت كم چربي)
خوراك‌هاي مختصر و مناسب براي يك تا دو ساعت قبل از تمرين
- غذاي مايع
- MILK SHAKE (مخلوط شير و شربت و بستني) يا شربت ميوه ي صاف شده
- خوراكي هاي مخصوص ورزش(برچسب آن را از نظر كربوهيدرات و پروتئين كنترل كنيد)
- غلات فرآوري شده صبحانه + شير
- كمي خوراك تهيه شده از حبوبات
- ماست ميوه‌اي
- ميوه
خوراك‌هاي مناسب براي مدت كمتر از يك ساعت قبل از تمرين
- نوشيدني‌هاي ورزشي
- ژل كربوهيدرات
- داروهاي تقويتي
- قطعه‌هاي خوراكي مخصوص ورزش
- آب نبات ژله‌اي
تعداد اندكي از اشخاص درصورت مصرف كربوهيدرات در طول يك ساعت قبل از ورزش، بدنشان عكس‌العمل شديدي نشان مي‌دهد، اين موضوع در همين مقاله بررسي مي‌شود.
آيا غذاهاي با شاخص گليسمي پايين، بهترند؟
شاخص گليسمي يا (GLYCEMIC INDEX)GI ميزان تأثير ماده غذايي كربوهيدراتي را در افزايش قند خون نشان مي دهد.
غذاهاي محتوي كربوهيدرات اثرات متفاوتي بر روي قند(گلوكز) خون دارند. غذاهاي با شاخص گليسمي پايين باعث آزاد سازي آرام و پيوسته ي گلوكز در خون مي‌شوند مثل: سيب، گلابي، گريپ فروت، لوبيا، عدس، آلبالو، گيلاس، انجير، برگه زردآلو، هلو، آلو، بستني، شير، ماست، سوپ گوجه فرنگي، بادام زميني.
در حالي كه غذاهاي با شاخص گليسمي بالا باعث افزايش سريع و كوتاه مدت گلوكز خون مي‌شوند مثل عسل، شكلات، ذرت، نان سفيد، كشمش، آب نبات، بيسكوييت، هويج، آب پرتقال، كدو حلوايي و سيب زميني پخته.
بر اين اساس توصيه شده كه غذاهاي با GI پايين، به‌عنوان غذاي قبل از ورزش استفاده شوند، چون مي‌توانند باعث آزاد سازي آهسته و پيوسته گلوكز در خون شوند و سطح گلوكز خون را براي مدت بيشتري پايدار نگه دارند.
در هر حال، تحقيقات تا كنون نتوانسته است ثابت كند كه مصرف غذاي با GI پايين، قبل از تمرين و در طول اجراي آن، براي همگان مفيد است. به علاوه مصرف كربوهيدرات (مثلاً نوشيدني‌هاي ورزشي) در طول تمرين، سطح سوخت بدن را در طول فعاليت بالا نگه مي دارد و تحقيقات نيز نشان داده كه اين عمل، تاثيرات سوء انواع كربوهيدرات در غذاي قبل از تمرين را نيز در برندارد.
اگر شما مشغول ورزش استقامتي هستيد كه در طول آن دريافت كربوهيدرات اضافي مشكل است، ممكن است آرزو كنيد كه كاش قبل از تمرين، يك غذاي با GI پايين را امتحان مي‌كرديد.
البته در نظر داشته باشيد بسياري از غذاهاي با GI پايين (مثل عدس، فرني و حبوبات) ممكن است مناسب نباشند و احتمال اينكه باعث ناراحتي معده شوند نيز زياد است.
طبقه بندی: Yazı،
.: Weblog Themes By Pichak :.