۱٫ مرغ سرخ شده

مرغ منبع غني پروتئين و ديگر مواد مغذي همچون نياسين و ويتامين B مورد نياز براي سوخت و ساز كربوهيدرات است. برنج قهوه اي نيز مواد مغذي بيشتر از برنج سفيد دارد. پس از ورزش و آمدن از باشگاه دوست داريد غذاهاي شيرين ميل كنيد. اما از آنجا كه قند براي بدن و سلامت انسان ضرر دارد مي توانيد از غذاهايي كه دوباره گلوكز ماهيچه هاي شما را تامين مي كنند، استفاده كنيد. از جمله آنها مي توان به مرغ سرخ شده و برنج قهوه اي اشاره كرد. براي طعم بهتر اين غذا مي توانيد از انواع سبزيجات بخارپز كمك بگيريد.

۲٫ حُمُص با نان پيتا

بسياري از راهنماهاي تغذيه اي تاكيد دارند هر چند وقت يكبار گوشت را كنار بگذاريد و به جاي آن مواد مغذيِ جايگزين مصرف كنيد. حُمُص يكي از بهترين جايگزين هاي گوشت است. اين غذا از نخود، روغن كنجد و ارده تهيه مي شود و سرشار از مواد مغذي، پروتئين و كربوهيدرات است. براي كامل كردن ويتامين هاي اين غذا، آن را با نان پيتا كه از گندم تهيه مي شود ميل كنيد.

۳٫ نان بيگل با كره بادام زميني

نان بيگل در واقع نان‌ حلقه‌اى شكل‌ و سفت است‌ كه‌ خمير آن‌ را پيش‌ از طبخ‌ آب‌پز كرده‌اند. نان بيگل گندمي كالري بالا و كربوهيدرات زياد دارد. خوردن نان گندم با كره بادام زميني همه مواد معدني موردنياز بدن همچون پتاسيم و الكتروليت لازم براي انقباض هاي ماهيچه ها را در خود دارد.

نبايد پس از ورزش روغن و چربي مصرف كرد اين ماده باعث كندي جذب ديگر مواد مغذي مي شود. اما توصيه مي شود از روغن هاي اشباع نشده  همچون روغني كه در كره بادام زميني يافت مي شود، استفاده كنيد تا تستوسترون، هورموني كه جذب پروتئين لازم است، در بدن باقي بماند.

۴٫ ميوه خشك و آجيل

براي مواقعي كه پس از باشگاه دوست داريد خوراكي ميل كنيد، مي توانيد كيف خود را با ميوه هاي خشك و آجيل پر كنيد. مصرف ميوه هاي خشك پس از باشگاه پروتئين لازم را به بدن شما مي رساند. در ضمن باعث سير شدن موقت هم مي شوند. اين ميوه ها كربوهيدرات ساده در خود دارند و راحت هضم مي شوند و گليكوژن لازم براي ماهيچه ها را تامين مي كنند.

۵٫ تن ماهي و كراكر گندمي

كراكر به بيسكوئيت بي شكر گفته مي شود. كراكرهاي گندمي يكي از بهترين ميان وعده هايي است كه مي توان پس از يك ورزش سخت و خسته كننده ميل كرد. تن ماهي نيز چربي كمي دارد و مملو از پروتئين و امگا سه است كه براي بدن مفيد هستد. مقداري از تن ماهي را روي كراكر بگذاريد و بدون استفاده از سس مايونز، با چكاندن چند قطره ليموترش، اين اسنك ساده و خوشمزه را ميل كنيد. اگر خيلي دوست داريد سس بزنيد خردل و روغن زيتون به آن اضافه كنيد.

۶٫ سالمون، پوره سيب زميني و سالاد

همچون تن ماهي، سالمون نيز منبع پروتئين و امگا سه است. در كنار سالمون، پوره سيب زميني كه سرشار از نشاسته است، ميل كنيد. اگر دوست داريد طعمي متفاوت را امتحان كنيد، به جاي سيب زميني سفيد از سيب زميني شيرين استفاده كنيد كه سرشار از ويتامين و پروتئين است. براي لذت بردن از ميان وعده خود، ظرفي پر از سالاد با سبزيجات تاره هم در كنار بشقاب غذاي خود بگذاريد.

۷٫ كورن فلكس و شير

كورن فلكس در واقع غلات ورقه شده است كه با شير طعم عالي دارد. خوردن يك كاسه كورن فلكس با شير پس از ورزش يك وعده سير كننده و مقوي است. برگه هاي غلات در اين ميان وعده سرشار از پروتئين، كربوهيدرات و ديگر ويتامين هاي لازم براي بدن است.

۸٫ املت سفيده تخم مرغ و اسفناج

تخم مرغ سرشار از پروتئين است. پروتئين موجود در تخم مرغ بسيار كامل است و به همين دليل اين خوراكي كوچك يك منبع غذايي كامل به شمار مي رود. براي رشد بدن بايد تخم مرغ مصرف كرد. اگر كارتون پاپاي را ديده باشيد، مي بينيد كه با يك قوطي اسفناج چه انرژي اي پيدا مي كند. اسفناج سرشار از مواد مغذي، آهن و نوعي از استروئيد است كه باعث افزايش رشد ماهيچه هاي بدن مي شود. براي تهيه اين املت بايد سفيده تخم مرغ را با شير و اسفناج مخلوط كنيد و درون تابه سرخ كنيد.

۹٫ اسموتي ميوه ها

نوشيدني ها بسيار سريع تر از غذا هضم مي شوند و راحت تر هم خورده مي شوند. در ضمن بهتر و سريع تر هم جذب بدن مي شوند. براي اينكه يك نوشيدني كامل و مقوي داشته باشيد بهتر است سراغ درست كردن اسموتي ميوه ها برويد. براي تهيه اين اسموتي، ميوه هايي همچون انبه، موز و خربزه كه سرشار از پتاسيم هستند را به همراه ماست يا شير سويا مخلوط كنيد. اين اسموتي براي ماهيچه ها بسيار مقوي است.

۱۰٫ شيرشكلات

شايد برايتان عجيب باشد كه پس از سوزاندن كالري از باشگاه بيرون بياييم و شير شكلات بخوريم. جاي تعجب هم دارد. اما منظور ما شير شكلات معمولي نيست. شير شكلاتي كه چربي كم و پروتئين بالا بايد مصرف كنيد. شير شكلاتي كه ۴۸ گرم كربوهيدرات و ۲۰ گرم پروتئين دارد بهترين گزينه براي نوشيدن است.

طبقه بندی: Yazı،