ارزيابي نياز نرمال به آب

دريافت آب براي حيات لازم است و حتي  ضروري تر از انرژي است، زيرا اگر بدن قادر است بدون دريافت غذا چندين هفته زنده بماند، بدون دريافت آب نمي تواند بيش از چند روز به زندگي ادامه دهد. « ونسان» عقيده دارد: پيري و چروكيدگي، ناشي از هدر رفتن آب يك بدن جوان است. بدن نوزادان داراي 85 درصد آب است، در صورتي كه در تركيب بدن يك فرد پير حداكثر 60 درصد آب وجود دارد.

نياز به آب دائمي بوده و با مقدار آبي كه بدن از دست مي دهد متناسب است. از طرف ديگر مقدار آب مورد نياز بر حسب تركيب رژيم غذايي، درجه حرارت محيط، كار عضلاني و ... تغيير مي كند. با افزايش فعاليت ورزشكار آب هدر رفته از بدن او بيشتر شده در نتيجه نياز او به آب نيز افزايش مي يابد. پس سن ورزشكار، ميزان فعاليت او، درجه حرارت محيط، نوع غذايي كه خورده است و بسياري از عوامل ديگر بر نياز او به آب مؤثر است كه اگر تأمين نشود، خصوصاً در طول مسابقه، اثرات سوئي بر كيفيت عملكرد ورزشكار دارد.

براي تعيين ميزان نياز به آب در شرايط طبيعي، بدون در نظر گرفتن گردش و دفع آب ناشي از فعاليت ورزشي سنگين، مي توان فرمولcc 1=1 كيلو كالري ( به ازاي هر كيلو كالري دريافتي نياز به يك سانتيمتر مكعب است) را به عنوان نياز منطقي پذيرفت. يا مي توان گفت كه وقتي رژيم غذايي تأمين كننده 3500  كيلو كالري انرژي باشد نياز به آبcc3500 است. به طور كلي، آنچه مطرح مي باشد اين است كه تنها دريافت آب نبايد در نظر گرفته شود بلكه آنچه بايد مورد توجه باشد دفع آب است زيرا بايد به اندازه كافي آب نوشيد تا براي حداقل 5/1 ليتر دفع ادراري در روز كافي باشد. تا كليه ها به راحتي مواد زائد را دفع كنند.

يك راه ساده براي تامين آب بدن ورزشكار اين است كه قبل و پس از مسابقه او را وزن كنيم و به ازاء هر نيم كيلو كاهش وزن دو ليوان نوشيدني به او بدهيم.بهتر است بجاي آب ساده، آب ميوه تازه و خنك با مقدار خيلي كم نمك افزوده(آب پرتقال يا آب گوجه فرنگي با كمي نمك) در اختيارش قرار گيرد چون آب خنك سريعتر جذب شده و به علاوه ويتامينC از دست رفته سديم و كلر هم تامين مي شود.

دريافت آب و فعاليت:

- فعاليت هاي عضلاني با از دست دادن آب براي تنظيم درجه حرارت بدن همراه است و هر چه فعاليت سنگين تر و طولاني تر باشد مقدار اتلاف آب بيشتر است.

- فعاليت عظلاني با تغييرات هموديناميك (افزايش جريان خون و افزايش فشار خون) كه در نتيجه آن حجم پلاسما 15 تا 20 درصد كاهش مي يابد همراه است.

كاهش زياد آب بدن موجب كاهش توان كار بدن مي شود (از دست دادن 2 درصد مايع، معادل 5/1 ليتر براي يك فرد 70 كيلوگرمي، موجب كاهش 20 درصد، و از دست دادن 4 درصد مايع موجب كاهش 40 درصد توان كاري است) بنابراين لازم است يك «سياست آب» برقرار نماييم، به نحوي كه به افراد عادت دهيم قبل از تشنگي آب بنوشند ( زيرا تشنگي يك علامت  تأخيري كمبود آب است) تا به منظور جلوگيري از كاهش آب بدن حتي الامكان ذخيره كافي آب در بدن موجود باشد. بر اساس تجربياتي كه در سالهاي اخير انجام شده، مي توانيم توصيه كنيم كهدر مدت سه ساعت قبل از شروع فعاليت، در درجه حرارت معمولي 500 تا 750 ميلي ليتر آب به تدريج نوشيده شود تا موجب سوء هضم نشود. با وجود اين توصيه مي گردد كه از نيم ساعت قبل از شروع فعاليت مسابقاتي يا تمريني مايعات نوشيده نشود.

آشاميدني ها

الف) آب: تنها آشاميدني واقعاً لازم است. ساير نوشيدنيها نيز تأمين كننده آب به نحوي است كه براي مصرف كننده دلپذيرتر باشد. آب آشاميدني بايد خنك، صاف، شفاف، بي بو و داراي اكسيژن (كيفيت لازم براي هضم خوب) و كمي املاح باشد. آب نبايد مواد سمي يا ميكرب داشته باشد.قبل از استفاده از آب چشمه يا چاه بايد آب مورد آزمايش قرار گيرد.

براي بهبود طعم آبهايي كه طعم نامطلوب دارند مي توان اقدامات زير را انجام داد:

- خنك كردن آب؛

- افزودن آب ميوه هاي اسيدي (ليمو)؛

- افزودن شربت ها

- افزودن آب ميوه هاي تغليظ شده (انگور، سيب).

ب) آب هاي معدني: كيفيت طعم آنها اغلب بهتر از آب شهرهاست. اما تمام آنها ويژگي هاي آب آشاميدني را ندارند.* آبهاي گازدار و آبهاي داراي مقادير زياد املاح: اين آبهاي داراي خصوصيات و اثر دارويي غيرقابل چشم پوشي هستند، آنها را نبايد مانند آب معمولي استفاده كرد. نوشيدن آنها فقط در شرايط خاص مجاز است. با وجود اين خواهيم ديد كه بعد از فعاليت بدني زياد، اين نوع آبها براي جبران ذخاير قليايي بدن و از بين بردن اسيدوز ايجاد شده به دليل خستگي استفاده مي شوند.

ج) آشاميدني هاي شور؛ سوپ ها و آش ها:با سبزي هاي تازه تهيه مي شوند. از نظر تأمين انرژي اهميتي ندارند بلكه به سبب تأمين آب و املاح (به عنوان مثال پتاسيم و سديم) با ارزش هستند.خوردن سوپ در ابتداي غذا يك عات غذايي پسنديده است كه نبايد تغيير كند. در دوران مسابقات نبايد اين نوع سوپ ها را با آش گوشت و سوپ هاي ماهي كه جايگزين كرد.

د) دم كردني ها:

 از ريختن آب جوش روي برگها، گلها يا دانه ها به دست مي آيند كه باعث معطر شدن آب مي شوند. در بين آنها چاي و قهوه خصوصيات مهمي دارند:  

- قهوه:  ماده اصلي آن كافئين است كه روي سيستم عصبي اثر محرك دارد. بنابراين بايد از افراط در نوشيدن آن خودداري كرد. با علم به اينكه مقدار كم آن بعد از غذا به هضم غذا و به توليد ادرار كمك مي كند. قهوه عربي؛ قهوه ملايمي است  نسبت به قهوه روبوستا مقدار كمتري كافئين دارد.

   - چاي:  تقريباً خصوصايت قهوه را دارد اما به نسبت كمتر، چاي را مي توان بيشتر از قهوه مصرف كرد.

م) شير: براي تعادل تغذيه اي ضروري است و به حالت طبيعي و يا با افزودن شكر يا عسل مي توان استفاده كرد. شير يك نوشابه مطلوب و قابل هضم است كه با درجه حرارت معمولي (نه سرد و نه گرم) هضم آسان تري دارد.

ه) آب ميوه ها:داراي همان خصوصيات ميوه ها هستند. يادآوري كنيم كه باقيمانده قليايي دارند و بدين ترتيب براي از بين بردن اسيدوز ناشي از خستگي مناسب مي باشند. نبايد آنها را با «نوشابه هاي داراي طعم ميوه» كه حاوي مقادير جزئي آب ميوه و مقادير زيادي آب هستند اشتباه كرد.

و) نوشابه هاي گاز دار:به هيچ وجه نبايد با آب ميوه ها اشتباه شوند چون نه داراي ارزش املاح و نه ارزش ويتاميني هستند. دو عيب عمده دارند:

   - مقدار زيادي شكر دارند كه به رژيم غذايي معمولي و كافي ورزشكار اضافه مي شود.

   - گاز كربنيك آن مي تواند موجب اختلال در هضم غذا شود.

املاح

موجودات زنده براي ادامه حيات نياز به حدود 20 عنصر معدني دارند كه بعضي از آنها به مقادير ناچيزي لازمند. تمام اين عناصر توسط غذاها تأمين مي شوند. حتي هنگامي كه رژيم نامتعادل باشد، كمبود مطلق نادر است، اما كمبود نسبي فراوان است. عناصر معدني اعمال متعددي انجام مي دهند:

- از اجزاي سازنده مهم سلول اند.

- در تركيب موادي كه در تنفس نقش دارند (هموگلوبين، ميوگلوبين و سيتوكرومها) و بعضي از سيستمهاي آنزيمي وجود دارند.

- در تنظيم قابليت نفوذ غشاها و جداره هاي موئينه نقش دارند.

- در ساختمان اسكلت وارد مي شوند، مخصوصاً كلسيم و فسفر كه به استخوان ها استحكام مي بخشند.

- در تعادل يوني بين سديم، كلسيم، پتاسيم و منيزيم ( در تمام اعمال سلولي) و تنظيم تحريك پذيري عصبي و عضلاني نقش دارند.

- فشار اسمزي و تعادل اسيد و باز بدن را حفظ مي كنند.

- در تنظيم متابوليسم آب و حجم خون مداخله مي كنند.

سديم، كلر و پتاسيم

مطالعه جداگانه اين سه عنصر مشكل است زيرا متابوليسم آنها شديداً بهم وابسته مي باشد. در حقيقت اين عناصر تنظيم كننده مقدار و توزيع نرمال آب در بدن هستند و تنظيم كننده انقباضات عضلاني منظم هم در عضلات اسكلتي و هم در قلب هستند. از اين رو تعادل اين سه عنصر در يك ورزشكار حرفه اي بسيار مهم است. سديم و كلر در مايع خارج سلولي و پتاسيم در مايع درون سلولي وجود دارند.

موازنه پتاسيم

پتاسيم از طريق مصرف تعداد زيادي مواد غذايي گياهي (ميوه ها، حبوبات، مغزها و بعضي از سبزيهاي سبز) و شير (3 تا 5 گرم در روز) تأمين مي شود. آشاميدني ها روزانه 5/0 گرم پتاسيم وارد بدن مي كنند و كمبود آن موجب اختلال در انقباض عضلات صاف يا مخطط و تغييرات الكترو كارديوگرام مي شود. مثلاً تغيير نمودار قلبي نشان دهنده ي كاهش پتاسيم در حين فعاليت شديد است كه با جبران پتاسيم قلب به حالت اوليه باز مي گردد.

حفظ ذخيره مطلوب پتاسيم يك عامل خوب براي توانايي عضلات است.

در حالت كاهش قند خون، دادن همزمان پتاسيم و گلوكز خيلي سريع تر باعث بهبودي مي شود. دريافت پتاسيم بعد از انجام مسابقات باعث افزايش ادرار شده و به دفع متابوليت ها كه موجب خستگي مي شوند كمك مي نمايد. در هر حال توجه داشته باشيم كه فعاليت عضلاني وقتي كه سنگين و در گرما باشد، موجب تهي شدن پتاسيم بدن مي گردد كه با كاهش پتاسيم خون مشخص مي شود. بنابراين بايد قبل از فعاليت فرصت را مغتنم شمرده و به ذخيره سازي پتاسيم پرداخت تا در طول فعاليت قابل استفاده باشد. براي اين كار بايد ميوه هاي تازه و خشك، سبزيهاي سبز، لبنيات، جعفري و شكلات مصرف شود. و يك درمان دارويي اين است كه قبل از مسابقه و يا در زمان استراحت بين مسابقه 5/0 تا 1 گرم گلوكرونات پتاسيم مصرف شود.

تعادل سديم

در هواي گرم و مخصوصاً مرطوب، هنگامي كه از فصل سرد به فصل گرم مي رويم ، در فعاليت طولاني يا در شروع تمرينات، دريافت نمك بيشتري لازم است، كه مي توان با صرف سوپ سبزيها آن را تأمين كرد. به منظور جلوگيري از عوارض كاهش سديم بدن (گرفتگي عضلات، ناآرامي ضعف در اعمال بدن، غش، بي خوابي و گاهي تب) هنگام فعاليت به مكمل نمك طعام نياز است. مصرف اين مقدار نمك طعام تغييرات كلر خون، كه همان مشكلات كاهش سديم را به همراه دارد را نيز اصلاح مي نمايد.

منيزيم

منيزيم همراه با كلسيم ايجاد كننده جاذبه بين مولكول هاي پروتئيني درون سلولي هستند و در سيستمهاي متعدد آنزيمي شركت دارند.اغلب بررسي هاي تغذيه اي انجام شده در سال هاي اخير كمبود منيزيم در ورزشكاران را نشان مي دهند.

- از نظر كلينيكي تمام محققان روي اثري كه كمبود منيزيم بر ايجاد نا آرامي، خستگي و تشنج عضلات صاف و مخطط دارد توافق دارند.

- از نظر تجربي پايين بودن منيزيم خون ممكن است موجب گرفتگي عضلات شود.

 ورزشكاران بايد سعي كنند با مصرف مواد غني از منيزيم روزانه 8 تا 10 ميلي گرم دريافت كنند. متأسفانه اين مواد غذايي اغلب دير هضم (مغزها، شكلات و مواد غذايي نشاسته اي) هستند. بايد سعي نمود مواد غذايي را كه از غلات تهيه مي شوند، مخصوصاً نان را توصيه كرد.

كلسيم

كاهش كلسيم خون از مقدار مشخصي منجر به تشنج و تتاني مي گردد. طبق تجربيات ما، ورزش سنگين سبب تعادل منفي كلسيم حتي در افرادي كه داراي رژيم غذايي متعادل كلسيم و فسفر هستند مي شود. افرادي كه غذاي آنها فاقد لبنيات است، كلسيم كافي دريافت نمي كنند. اين تعادل منفي هنگام فعاليت تشديد شده و موجب نارسايي عضلات مي شود. در نتيجه لازم است مواد غذايي غني از كلسيم را بشناسيم:

- شير (1200 ميلي گرم در ليتر)؛

- پنيرها (100 تا 800 ميلي گرم در 100 گرم)؛

- سبزيهاي سبز 35 تا 100 ميلي گرم در 100 گرم برگ ها، 5/ 1 تا 50 ميلي گرم در 100 گرم ريشه ها)؛

- ميوه هاي تازه (20 تا 50 ميلي گرم در 100 گرم) و ميوه هاي خشك (60 تا 200 ميلي گرم در 100 گرم)؛

عملاً در صورتي كه شير و پنير مصرف نشود نمي توان مقدار كافي كلسيم دريافت كرد.

بعضي از مواد مانع جذب كلسيم مي شود (اسيد فيتيك كه در سبوس غلات وجود دارد، اسيد اگزاليك كه در اسفناج و ريواس وجود دارد) و بعضي از مواد موجب تسريع در جذب كلسيم مي شوند (سيترات و لاكتات).

آهن

آهن و مس (با اهميت كمتر) از عناصر ضروري براي حيات هستند. آهن نقش مهمي در عمل تنفس دارد. در ساختمان هموگلوبين وارد مي شود و براي حمل اكسيژن به كار مي رود. مقدار آهن توصيه شده روزانه 15 ميلي گرم است كه معمولاً توسط غذاها تأمين مي شود.

بهترين منابع غذايي آهن: جگر، شكلات، گوشت، پسته، حبوبات، ميوه هاي خشك، برگهاي سبز، غلات و تخم مرغ است. آهن هِم (آهن آلي) موجود درگوشت و جگر جذب خيلي خوبي دارد.

در بعضي از شرايط تمرينات، كه بدن به حجم زيادي خون براي گردش در توده عضلاني نياز دارد، يا در فعاليت بدني كوهنوردي كه نياز به دريافت هواي بيشتري است، ممكن است كمبود آهن پيش آيد. حتي، گاهي در بعضي از زنان در هنگام قاعدگي كاهش آهن خون مخفي ايجاد مي شود كه مي تواند براي قدرت بدني مضر باشد و بنابراين بايد آن را اصلاح كرد.

رژيمهاي غذايي داراي كربوهيدرات زياد و پروتئين كم كه در حال حاضر براي دوندگان دو استقامت تجويز مي گردد. مطمئناً در ايجاد كم خوني در اين افراد سهم مهمي دارد.

با مطالعه اين مطلب اهميت آب و املاح رابراي تامين سلامت و قواي كافي ورزشكار دريافتيد ودر مطلب آينده در مورد ويتامين ها صحبت خواهيم كرد.

طبقه بندی: Futsala görə (درباره فوتسال)،